Vila mellan dina set! How long?

Hur länge ska du egentligen vila mellan varje set för att få maximal muskeltillväxt. Den exakta tiden du ska vila mellan dina set är olika från människa till människa och särskilt spridd är den bland träningsentusiaster som vill uppnå just den där FITNESS LOOKEN som Brian har i den nya tv-serien som går på 5an. 30 sekunder, 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 5 minuter eller kanske 10 sekunder. HIIT eller LIT, vad är bäst för muskeltillväxt?

Dagens träningspass börjar gå mot sitt slut och du är alldeles slut i din muskelgrupp du just tränat. Du vill fortsätta men du inser att du måste vila längre än i början för att kunna orka fortsätta lyfta! Men att intervallen blir längre mellan varje set är inga problem om du är ute efter att bygga muskler och inte kondition. Din muskelutveckling kommer bli den lika även om du väljer att vila 2 minuter istället för 30 sekunder. Så länge du lägger lika mycket stress på musklerna vid båda seten!

Många träningsinstruktörer såväl som Personliga tränare rekommenderar kort vila mellan dina set för maximal muskelutveckling. Två minuter på sin höjd sen är det bara köra på igen och lyfta den där ”heavy ass vikten” som du bara ska klara 10 reps på. Men om vi verkligen ska gå in på djupet så vill jag nog veta hur exakt denna ”guideline” egentligen är! Kan det inte vara så att träningsinstruktörer vill få dig att vila mindre för 1. du ska höja din förbränning? 2. det ska kännas som du får ut mer utav din träning? 3. tidskrävande? Visst jag har inget emot dessa tre faktorer, men om du är en person som inte alltid orkar ligga på topp och lyfta vikter var annan minut utan du vill låta dina muskler få vila lite innan nästa set så är det inget fel med det och det kommer heller inte skada din muskelutveckling. Så länge du håller samma stress på musklerna.

Om vi lyssnar på en grupp finska sportforskare så spelar det ingen roll om du vilar två minuter eller fem minuter när det kommer till muskelutveckling. Detta bevisat i en studie gjord på ett dussintals erfarna träningsentusiaster som alla har sex år utav träning på nacken. Hälften utav försöks personerna tränade i tre månader med två minuters vila mellan seten [SR] medan den andra halva tränade i tre månader med fem minuters vila mellan seten [LR]. När tre månader hade gått så fick grupperna byta så fem minutersgruppen fick nu vila två minuter och virseverse.

Forskarna fokuserade på resultaten utav benträning. Figuren nedan visar att omkretsen av quadriceps femoris muskeln ökat med samma belopp i SR gruppen såväl som LR. För att få ut svaren på detta använde sig forskarna utav en metod som kallas MRT.
Hur som helst ökade den maximala isometriska kraften hos försökspersonerna med längre paus mellan seten. Medans försökspersonerna med lägre paus mellan seten producera något mer tillväxthormon än vad personerna med längre vila gjorde. Denna skillnad var inte alls stor men man tyckte ändå de var värt att notera! (se figuren nedan)
Längden på viloperioden mellan seten var inte den avgörande faktorn för muskelutveckling. Så länge muskelutsattes för flertalet sätt och under dessa set utsattes för samma sorts stress (failure). Atleter som dock är ute efter mer ”raw” styrka kommer nog få mer utveckling utav att vila längre mellan varje set men också utföra mindre reps på en högre vikt. Att träna som i LR gruppen fast med mindre reps och högre vikt kan jag se som optimalt då du endast vill uppnå råstryka och inget annat. Men då du fokuserar på en mer jämn balans mellan styrka och massa spelar det ingen roll hur länge du vilar bara du utsätter musklerna för samma ”rep range” och stress!!!

Träningsgurun din blogg till en hårdare kropp!

Källor:
J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):429-33.

%d bloggare gillar detta: