Get BIG or DIE SMALL!

IM BACK ON TRACK BABE! Efter snart en vecka utan internet på min stationära dator så är jag äntligen tillbaka och det firar vi med BLOGGFEST! Haha.
 Get big or DIE SMALL? Hahaha, detta är något jag är säker på händer om du inte tränar. Du dör liten enkelt sagt. (Ironiskt uttalande)

I alla fall, hur blir du störst på bästa sätt då? Eller ja, hur bygger du muskler på enklast sätt?
Det jag har märkt utav egen erfarenhet samt utav en hel del olika studier är att detta sker bäst då du kör kontrollerat och sakta. Allt mer upp kommande inom fitnessvärlden är ”Musklernas tid under spänning är det som gör att de växer”.  Så musklerna växer då det är under ”spänning”, hur kan man optimera det? Jo genom negativa repetitioner.

Min teori är att vikten inte är den viktigaste faktorn vid styrketräning. Mer viktigt är tiden då musklerna är under spänning vid ett styrketränings pass. Denna teori är det inte bara jag som stödjer utav även Kai Greene och elit tränaren Charles Poliquin.

Jag har lyckades få tag i en studie innan den har blivit publicerad i ”Journal of Physiology”. Studien bestod av en grupp män som tränad ben med hjälp utav benspark. Först fick det köra bensparken med vänster ben och efter det fick det utföra samma övning men bara med höger ben.

Då det utförde övningen med vänster ben tränade det på 30% av sitt 1RM och varje repetition skulle ta sex sekunder, detta gjorde så att det lyckades träna vänstra benet till ”Failure”. I diagrammet heter vänstra benet [Slow].

Med andra benet (höger) fick männen utföra samma övning med samma vikt, men då gjordes repetitionerna i normal – snabb fart. Här lyckades det inte uppnå failure! I diagrammet heter högra benet [CTL].

1RM = att man lyckas göra en repetition på just den specifika vikten.
Failure = Att man inte orkar utföra ytterligare en repetition.

Efter att träningspasset var avslutat fick alla deltagare inta en proteindrink innehållande 24g protein, och sedan fick det inta en likadan shake 24 timmar efter. Deras kost såg ut som en vanlig hälsomedveten människa. Ca 200 – 300kcal överskott!

 Träningen med långsamma repetitioner resulterade i den högsta muskelproteinsyntesen. Detta gällde för både myofibrillära protein (proteinet i muskelfibrerna) och mitokondriella proteinet (Cellernas ”kraftpaket”)  Att långsamma repetitioner hade en sådan påverkan på mitokondriella proteinet kan betyda att denna form av träning kan vara bra för uthållighetsidrottare också.

Bilden nedan visar hur långsamma repetitioner resulterar i ökad muskel proteinsyntes. Elektrod mätningar visar att långsamma repetitioner ökar användningen utav muskelfibrer. Detta tyder på att tiden då musklerna är under spänning har stor betydelse på just muskeltillväxten!
Det spelar alltså ingen roll vad för vikt du lyfter utan hur du utför övningen. Så nästa gång någon frågar vad du bänka så kan du bara skratta dem rakt upp i ansiktet och klappa dem på axeln. ”Fan du måste vara en riktig jävel på att träna”.

Detta är min teori och den stöds även av ett flertal studier vilket gör den ännu mer trolig att följa. Bättre att vara strikt och kontrollerad än ostrikt bara för du vill uppnå en hög vikt! Du minimerar även att skada dig då du är strikt!

”I WILL NEVER BE A WEIGHTLIFTER” Kai greene

Källa:
J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

Träningsgurun din blogg till en hårdare kropp!

%d bloggare gillar detta: