Mat efter dina behov!

Det är viktigt och framförallt nyckeln till framgång inom muskelbyggning såväl som viktnedgång att fördela energi- och näringstillförseln till din kropp under dagen. Detta bör du som är fysisktaktiv anpassa bättre än vad en stilla sittandeperson gör. En lämplig fördelning skulle vara tre stora måltider så som frukost, lunch och middag sedan två–tre mindre måltider under dagen. Vätska i form av vatten, te, kaffe, juice och så vidare bör tas regelbundet under dagen.

Om du fortfarande går i skolan eller jobbar på ett jobb där det erbjuder mat som i det flesta fall inte är så nyttig, så rekommenderar jag att du INTE skiter i maten utan istället gör det bästa av situationen. De går fortfarande att göra maten nyttig, och med nyttig menar jag att du ska försöka följa tallriksmodellen till dennes fullo.

Har du ett högt energibehov pågrund utav din träning är mellanmål och kvällsmål viktiga för att du ska ha en chans att komma i balans! Desto bättre energibalans du har desto bättre återhämtar sig din kropp ifrån den fysiska aktiviteten.

Tips på matupplägg för en aktiv människa

Exempel 1
07.00 1 timmas träning
08:00 Frukost
12:00 Lunch
13:00 1 timmas träning
14:00 mellanmål
17:30 middag
21:00 kvällsmål

Exempel 2
07:00 Frukost
10:00 mellanmål
12:00 Lunch
15:00 mellanmål
17:30 middag
20:00 1 timmas träning
21:30 kvällsmål

Jag som många andra följer och stödjer även teorin att äta var annan till var tredje timma för att öka ditt välmående. Man kan tycka att det är alldeles för mycket eller låter dumt när man ska gå ner i vikt, men enligt mig såväl som många andra så är det bara positivt! Din metabolism och ämnensomsättning höjs vid flera måltider, du blir piggare och din hjärna orkar jobba och du kan fylla på ditt muskelglykogen lättare!

Många människor har svårt att få i sig något vettigt före och efter träning. Vissa kan inte träna på full mage och andra är inte hungriga efter ett träningspass. Måltiden både före och efter tränings ska ge dig en lagom känsla av mättnad som du sedan fyller på med ett större mål. Mat innan tränings ska skapa en balans hos dina vätskedepåer, ditt muskelglykogen och ditt blodglukos! Detta gör så att din måltid innan träning ska innehålla en hög halt kolhydrater och mycket vätska. Jag rekommenderar att du intar medelsnabba kolhydrater så du håller dig under träningen för att sedan efter träning fylla på med snabba kolhydrater.

Då du har avslutat ett pass bör du så snart som möjligt återfylla dina vätskedepåer samt ditt glykogen, detta görs bäst med snabba kolhydrater. För att veta mer om långsamma, medelsnabba och snabba kolhydrater kolla längre ner i inlägget. Efter ditt träningspass är det inte bara din muskels glykogen som behöver fyllas på utan också vätskedepåerna…  För att återfylla vätskedepåerna måste du inta 150% av den vätskan som du förlorade under passet.

Exempel på före så väl som efter träningsmål

Exempel 1
2 bananer + 5 dl mjölk

Exempel 2
1 port havregrynsgröt + ½ dl russin

Exempel 3
2 dl bär + 4 dl yoghurt

Exempel 4
100 g keso + 2 bananer + 10 mandlar

Exempel 5
2 st energikakor

Om du fortfarande känner dig osäker på hur du ska äta eller om du äter rätt, så tycker jag du ska ta en titt på följande frågor.

* Brukar du äta ett ordentligt mellanmål innan och efter tränings som innehåller mestadels kolhydrater?
* Brukar du dricka mycket vatten under dag såväl som under träning?
* Brukar du ta med dig kolhydrater och äta efter tränings? I form utav en banan, ett äpple eller något annat hög kolhydrats livsmedel.

Källor:
Kost & Prestation
Idrottarens Energibok
Smart mat för aktiva

%d bloggare gillar detta: