Bygg större biceps med säkrare träning!

Idag ska vi prata om anatomi och hur du tränar din biceps säkert!

Bara ordet biceps skulle göra att det flesta gymintresserade gick igång… Bicepsmuskeln har blivit den populäraste muskelgruppen bland träningsintresserade. Och om man skulle göra en topplista med favorit muskelgrupper hade jag inte blivit det minsta förvånad om bicepsen blev en solklar etta. Men många vet inte riktigt hur man egentligen ska träna den väl omtalade armböjningsmuskeln. Låt oss ta en djupare titt på hur muskelns anatomi och muskelfunktion ser ut.

Biceps Brachii som den egentligen heter består utav två muskelhuvuden 1.) Caput longum som är det långa huvudet och ligger ytters på bicepsen och har sitt ursprungsfäste på skulderbladets övre ledpanna. Andra muskelhuvudet 2.) Caput Brevis är det kortahuvudet och ligger på insidan och har sitt ursprung från skulderbladets korpnäbbsutskott. Båda muskelhuvudena ansluter nertill och fäster vid strålhuvudet (armbågsbenet).

Det är just vid strålhuvudet det flesta Bicepsskador händer. Om du är för dåligt uppvärmd eller anstränger din muskel för mycket är det mycket lätt att drabbas av muskelbristning.

Men var medveten om att vi armträning speciellt vid Bicepsövningar så använder vi även två till muskelgrupper som oftast glöms bort vid rehab och träning. Dessa två muskelgrupper ställer till mycket problem och frustration när du har skadat dig då ett antal doktorer inte själva vet om att dessa kan ha blivit skadade mer en Caput Longum och Caput Brevis.

De två extra muskelgrupperna jag pratar om är Brachialis som ligger under Biceps Brachii och har sitt ursprungsfäste på nedre delen av underarmen. Muskel fäster även vid armbågsbenet och aktiveras när armen böjs. Den sista muskelgruppen som spelar stor roll under dina bicepspass är Brachioradialis som har sitt ursprungsfäste på utsidan av underarmen och sträcker sig ända till nedersta delen av strålbenets utsida.

 

Undvik skador och bygg mer.
Att bicepsen är en sådan liten muskel men ändå har fått mest fokus är ett mysterium vi aldrig kommer att lösa.Men förmodligen så symboliserar det STYRKA, KRAFT och kanske RÄDSLA

hos åskådare om du frågar mig. För vem blir inte rädd men på samma gång fascinerad när man ser en person med Biceps á la Arnold på gymmet?

Men som sagt Bicepsen är en sådan liten muskelgrupp men som nästan alltid blir utsatt för STOR träningsvolym då den medverkar i det flesta dragövningar. Även om det är ovanligt med akuta skador i biceps så förkommer faktiskt muskelrupturer av biceps vid extremt tunga lyft eller när den blir för övertränad. Så att just bicepsen fallerar är oftast mycket ovanligt mer vanligt är att man får överansträning av senfästen, muskelbristning eller att du sliter sönder armbågen(arna).

Så får att motverka dessa skador måste du lyssna på din kropp och en väl uppvärmd biceps innan dina tunga pass skadar inte.

Öka volymen i din biceps.
En vanlig orsak till dålig muskelkontakt och även små biceps är att man slarvar med sin teknik och hur du utnyttjar dina handleder. Det är ett MÅSTE att handlederna ska vara raka vid bicepsträning för att du ens ska lyckas lyfta 1kg mer nästa vecka… Dina handleder ska  alltid vara raka (neutrala) oberoende på var i rörelsen du befinner dig. När du väl har lärt dig att ha dina handleder raka så ska du börja med att använda dig av fullt rörelseutslag. Det vill säga att du startar med armarna i nästan fullt utsträckt läge (behåll lite lutning för inte förlora muskelspänningen) och supinerar du och böjer armbågen till dess att full kontakt uppnås. Stanna vid full muskelkontakt och sedan återgår du till startposition med kontrollerad fart!

 

 

 

 

 

 

 

 

Att arbeta med fulla rörelseutslag kommer bibehålla bicepsens rörlighet och inte göra så du ser ut som ett kassaskåp när du går omkring på stan.

Slutligen!
Komihåg att alltid värma upp innan ett tungt träningspass, intag en god hållning genom att aktivera bålen och fokusera med att skjuta axlar och skuldror bakåt och lite neråt.
Använd dig av fulla rörelseutslag och välj en vikt du kan kontrollera för ca 10 reps där du kan stanna vid full kontraktion och sedan återgå till start i en kontrollerad fart.
Reglera din träning med antal set, rep och vila för att minimera skaderisken och få maximal muskeltillväxt.
Och framförallt ha kul och ge aldrig upp!


Träningsgurun; Winners never quit, Quitters never win
Träna smart och gör din kropp till din egenart!

%d bloggare gillar detta: