Planera ditt egna kostschema!

Innan du börjar planera din deff såväl som bulkdiet, så måste du ha klara mål. Ska du lägga på dig vikt eller förlora vikt? Och till vilken mängd?

Innan jag påbörjar en ”byggningsfas” brukar jag alltid planera på hur mycket jag ska lägga på mig per vecka, bra mått på detta är 0,5kg – 1kg i veckan. Detta resulterar till 2 – 4kg massa i månaden. För att lyckas med denna viktökning måste du äta ytterligare 500 – 1000 kvalitativa kalorier per dag denna ökning av kvalitativa kalorier kommer öka din muskelökning.

En fysisk aktiv människa måste på ett ungefär få i sig 10kcal per 0,5kg kroppsvikt bara för att uppnå deras ”metabola efterfrågan”, samma person måste även äta ytterligare 7kcal per 0,5kg kroppsvikt för att lägga på sig någon som helst massa.

Exempel:
En aktiv kroppsbyggare på 90 kilo som lyfter vikter och springer på fasta tider under hela veckan kommer på ett ungefär behöva 3,060 – 3,200 kcal (individuellt) för att lägga på sig kvalitativ muskelmassa. (90 x 34 = 3,060).

För att försäkra muskeltillväxt så behöver du konsumera hög kvalitativt protein med dina ”komplexa kolhydrater” för att återhämta dig efter ett tungt och intensivt träningspass. Försök att inta 2 – 3g protein / kg och 3 – 4g kolhydrater / kg som en grund. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar av detta och ändra mängden protein samt kolhydrater om så behövs (alla kroppar är byggda på olika sätt och med det behöver dem olika sorters ”bensin”). 
Ett tips är att börja på 2g protein, 3g kolhydrater samt 1g fett per kg kroppsvikt och sedan öka ca 25% per vecka om du inte märker att du växer.

Kom ihåg att det är 4kcal i 1 gram protein samma sak med kolhydrater medans det är 9kcal i 1 gram fett. Så om vi tar exemplet på vår lilla 90kg’s bodybuilder så behöver han:

180g Protein (180 x 4 = 720)
270g Kolhydrater (270 x 4 = 1,080)
90g Fett (90 x 9 = 810)
720 + 1080 + 810 = 2,610kcal
Om du är uppmärksam så har du nu märkt att det saknas 400kcal och undrar säkert var vi ska få dem ifrån. Om du är en seriös såväl som amatör kroppsbyggare använder du dig säkerligen av proteinshakes och det är på så sätt du kommer få i dig dina resterande 400kcal.

Professionella tips på hur du ska öka din muskel – till – fett ratio

Många om inte alla vill ju lägga på sig muskler utan fett men det flesta tror att det är OMÖJLIGT! Jag är här för att visa dig vägen med hjälp av några tips som jag har samlat på mig under åren.

Tips 1:
Känna på kolhydrater genom att ”tajma” dem rätt: Ett kolhydrats intag innan träning, Under din träning, 2 – 3 timmar efter din träning. (Ge dig kropp bara kolhydrater om den behöver)

Tips 2:
Rotera mellan dina proteinkällor så ofta som möjligt. Dem bästa källorna jag kan ge är följande: kyckling, Kalkon, Ägg, Oxfilé, Lax, vit fisk m.m.

Tips 3:
Att rotera mellan dina kolhydrater är också väldigt bra men inte alls lika nödvändigt.
Jag inbillar mig fortfarande att din kropp responderar bättre av variation. Dem bästa källorna av kolhydrater är: Ris, Potatis, Havregryn, flingor (all-bran), bönor.


Tips 4:
Ät åtminstånde 1DL grönsaker till varje måltid för att kontrollera ditt blodsocker värde.

Tips 5:
Under träning: Drick en shake bestående av 30 – 50g kolhydrater, 50 – 10g glutamin, 5 – 10g BCAA och 5g Kreatin för att inte avstanna ditt cortisol (ett hormon som frigörs vid stress).

OBS
För kostrådgivning eller online coachning kontakta mig på Hejcalle@hotmail.com

Källa:
http://fitnessguru.se/del-3
http://www.slv.se/upload/dokument/nyheter/2012/Fett_konsumenter_fortroendeundersokning_2011.pdf
http://www.vincedelmontefitness.com/blog/4830/muscle-building-diet-2/

%d bloggare gillar detta: